هل تبحث عن وجبات خفيفة لا تكسر البنك خلال يوم عملك؟ هل سئمت من إنفاق الكثير من المال على سلع المتاجر ذات الأسعار المرتفعة؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذه المدونة لك! لقد جمعنا قائمة بالوجبات الخفيفة الرخيصة لمساعدتك على قضاء يوم عملك دون تجاوز الميزانية.
مدونة كيف ؟
وجبات خفيفة صحية لتبقيك مستمراً
تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة لقضاء يوم عمل مزدحم، ولكن قد يكون من الصعب التأكد من أنك تتناول وجبات خفيفة من الخيارات الصحية.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الوجبات الخفيفة اللذيذة التي يسهل العثور عليها والتي ستبقيك مليئًا بالطاقة مع الحفاظ على صحتك تحت السيطرة.
ألواح بروتين بذور اليقطين من هيلث واريور هي وجبة خفيفة رائعة يمكنك تناولها في مكتبك - فهي مليئة بـ 18 جرامًا من البروتين لكل بار ولها طعم لذيذ.
تشمل الوجبات الخفيفة الأخرى الغنية بالبروتين الحمص، الذي يحتوي على 50 جرامًا من البروتين في كوب واحد، أو قضمات الطاقة المصنوعة من المكسرات والبذور.
إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تقليدية، فالفواكه الطازجة مثل شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو التوت مع الجبن القريش تعد وجبات مكتبية خفيفة لذيذة وصحية.
ومن يستطيع أن ينسى أمر الحمص المحبوب - فهو مليء بالمكونات المفيدة لك مثل الحمص والطحينة!
وجبة خفيفة كلاسيكية أخرى هي الفشار - فقط تأكد من شراء الفشار الصحي المعبأ في أكياس من متجر البقالة بدلاً من إصدارات الميكروويف المعبأة مسبقًا.
الفشار منخفض بشكل مدهش في السعرات الحرارية ويقدم وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.
لذلك إذا كنت تبحث عن بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لمساعدتك على قضاء يومك، فجرب أيًا من هذه الأطعمة اللذيذة!
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء ساعات العمل
يعد تناول وجبة خفيفة صحية في العمل أمرًا ضروريًا للبقاء نشيطًا وفي صدارة اللعبة.
تعد المكسرات المختلطة وألواح البروتين والخضروات والفواكه جميعها خيارات رائعة توفر العناصر الغذائية المهمة التي تساعدك على الاستمرار طوال اليوم.
طريقة سهلة للبدء هي تناول وجبة رئيسية قبل التوجه إلى العمل.
تشمل الوجبات الخفيفة المفضلة لدي في العمل حفنة من المكسرات والجبن.
هذه الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات لا تبطئك وتوفر لك مستويات عالية من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، ابحث عن البسكويت الذي يحتوي على حبوب كاملة وغنية بالبروتين وقليلة السكر للاحتفاظ بها كوجبة عمل خفيفة.
فكر في تناولها مع الجبن أو الحمص لمزيد من النكهة والتغذية.
إذا كنت تبحث عن شيء أكثر إشباعًا من البسكويت، فجرب المكسرات والفواكه المجففة كمزيج من الوجبات الخفيفة الصحية.
يوفر هذا الخليط الألياف الأساسية بالإضافة إلى البروتين، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للمكتب.
يعتبر الشوفان أيضًا رائعًا لأنه يقدم أرقامًا رائعة في كل من الألياف والحديد - الألياف هي ما يساعد في جعل دقيق الشوفان مثل وجبة الإفطار أو خيار الوجبات الخفيفة خلال النهار.
أخيرًا، يمكن أن يكون تريل ميكس وجبة خفيفة مثالية في المكتب لأنه يحتوي على ألياف أساسية، وبروتينات نباتية، بالإضافة إلى دهون صحية.
ابحث عن عبوات المزيج التي يتم التحكم في حصصها أو اصنعها بنفسك باستخدام مكونات مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة ورقائق الشوكولاتة الداكنة (للحصول على علاج إضافي!)، وما إلى ذلك، حتى تعرف بالضبط مقدار ما تأكله
الكربوهيدرات لزيادة طاقتك
إذا كنت تبحث عن زيادة الطاقة على مدار اليوم، فهناك الكثير من الخيارات المغذية للاختيار من بينها.
يعتبر دقيق الشوفان مصدرًا رائعًا للطاقة بطيئة الإطلاق بفضل الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI. المكسرات، مثل اللوز، مليئة بالعناصر الغذائية الصحية التي ستنشط جسمك وهي غنية بالبروتين.
يوفر الموز السكر الطبيعي بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.
يحتوي الأفوكادو على أحماض دهنية صحية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة والتي ستعزز مستويات الدهون في الدم وتزودك بالطاقة.
للحفاظ على الطاقة المستدامة، اجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات و / أو الدهون - سيؤدي ذلك إلى إبطاء تكسير السكر في مجرى الدم ويمنحك طاقة دائمة.
ابدأ يومك بشكل صحيح بتناول الحبوب الكاملة على الفطور - سيمنحك هذا أساسًا رائعًا للاستمرار طوال اليوم!
كيفية صنع وجبات خفيفة صحية على الميزانية
هل تبحث عن وجبات خفيفة صحية وغير مكلفة؟ لا مزيد من البحث! لدينا الوصفات المثالية لتحضيرها مسبقًا والاستمتاع بها أثناء التنقل.
ابدأ بالطريقة التقليدية: التفاح وزبدة الفول السوداني.
يعتبر التفاح من أكثر الفواكه الطازجة بأسعار معقولة، خاصة عند التسوق للبيع.
كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
ما عليك سوى قطع تفاحة والاستمتاع بها مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لوجبة خفيفة لذيذة.
لشيء أكثر أهمية، اصنع ألواح الشوفان الخاصة بك من الشوفان الملفوف وزبدة الفول السوداني والعسل والخلطات المفضلة لديك مثل رقائق الشوكولاتة أو الفاكهة المجففة.
بدلاً من ذلك، يمكنك تحضير الشوفان طوال الليل - فقط اخلطي نصف كوب من الشوفان الملفوف بالماء أو الحليب واتركيه طوال الليل في الثلاجة!
تعتبر الخضروات أيضًا رائعة لتناول الوجبات الخفيفة - جرب عصي الجزر أو أعواد الكرفس مع الحمص أو الجواكامولي محلي الصنع.
للحصول على حلوى، اختر الفواكه المجففة مثل حلقات التفاح أو المشمش.
يمكنك أيضًا تناول الزبيب أو أنواع أخرى من الفواكه المجففة للحصول على دفعة إضافية من الطاقة!
هذه الوصفات البسيطة سهلة التحضير في وقت مبكر - لا يلزم وجود مكونات فاخرة! كل ما تحتاجه هو بعض المواد الغذائية الأساسية وستتناول وجبات خفيفة صحية طوال الأسبوع!
اختر الفواكه والخضروات المناسبة
إذا كنت تبحث عن وجبات خفيفة صحية للحفاظ على ارتفاع مستويات الطاقة لديك وشعور معدتك بالامتلاء أثناء العمل، فإن المكسرات والفواكه المجففة تعد خيارًا رائعًا.
فهي ليست مغذية فحسب، بل إنها تقدم أيضًا مزيجًا لذيذًا وغير قابل للتلف.
الكمثرى وزبدة اللوز هي أيضًا خيارات رائعة ستساعد في الحفاظ على جوعك.
عند التسوق لشراء الفواكه والخضروات، من الأفضل شرائها في الموسم عندما تكون أكثر وفرة ورخيصة.
خلاف ذلك، فإن الخضار المجمدة أو المعلبة هي بدائل مغذية على حد سواء.
يمكن أن يساعدك تناول الفواكه والخضروات أيضًا على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية نظرًا لاحتوائها على الماء والألياف.
بالنسبة لوجبات الأطفال الخفيفة، من المهم ألا تستهدف أكثر من وجبتين خفيفتين في اليوم.
تعتبر الأطعمة المعلبة التي تحمل علامة HCS بديلاً مغذيًا جيدًا للمنتجات الطازجة إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى طعام طازج أو وقت لإعداد وجبات الطعام من الصفر.
احزم غدائك بدلًا من الأكل بالخارج
يعد إحضار غدائك إلى العمل أو المدرسة أحد أفضل الطرق لتوفير المال والتأكد من أنك تتناول وجبة مغذية.
يوفر لك تغليف غدائك من المنزل تحكمًا أكبر في ما تأكله، ويمكنه أيضًا توفير الوقت نظرًا لأنك لست مضطرًا لترك العمل أو المدرسة لشراء وجبة.
هناك الكثير من الخيارات اللذيذة والصحية المتاحة التي لن تفسد الميزانية.
جرب بعض هذه الأفكار لتناول وجبة غداء لذيذة وبأسعار معقولة: رقائق الذرة مع الحمص وشرائح الفاكهة وأعواد الجبن ؛ سلطة؛ شوربات منزلية يلف.
شطائر. كيشات. بوريتوس. أطباق المعكرونة.
مع الحاويات المناسبة، لن تفسد وجباتك أثناء انتظار وقت الغداء. في المتوسط ، عادة ما يكون تغليف كيس الغداء أرخص من تناوله في الخارج مرتين في الأسبوع.
لذلك إذا كنت ترغب في تغذية يوم عملك بالطريقة الصحية، فاحضر غدائك!
اختر البدائل الطبيعية
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة والشعور بالامتلاء في معدتك أثناء العمل.
هناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية للاختيار من بينها والتي لن تفسد البنك.
الفشار والكمثرى وزبدة اللوز وسكر البازلاء مع الحمص ولحم البقر المقدد والفشار والفواكه المعلبة في العصير الطبيعي أو الشراب الخفيف والجزر كلها خيارات رائعة.
توفر هذه الوجبات الخفيفة البروتين والدهون الصحية والألياف والمياه - مما يجعلها مشبعة ومغذية.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية في وقت لاحق.
لذلك في المرة القادمة التي تبحث فيها عن وجبة خفيفة تساعدك على قضاء يومك، ضع في اعتبارك أحد هذه البدائل الصحية!
كن مبدعا مع بقايا الطعام
يعد تناول بقايا الطعام طريقة ذكية لتوفير المال على الغداء أثناء العمل.
بأقل قدر من الوقت والجهد، يمكنك إعداد وجبات لذيذة وصحية لا تفسد الميزانية.
ضع في اعتبارك صنع بقايا طعام لغرض معين، وتخصيص ليلة لتناول بقايا الطعام، وتجميد المعكرونة والصلصة لوجبات الغداء، وابتكار بقايا الخضروات والحبوب، وجعل القلي سريعًا.
يمكنك حتى إعادة توظيف طعام الحفلات وتحويله إلى شيء جديد! تعتبر بقايا الطعام حلاً مثاليًا للأشخاص المشغولين الذين لا يريدون إهدار طعام جيد أو إنفاق الكثير على وجباتهم.
تحضير قبل الوقت والتجميد
إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لتعبئة الفريزر الخاص بك بالوجبات والوجبات الخفيفة الصحية، فلا مزيد من البحث! يعد تحضير وجبات مناسبة للمجمد مسبقًا طريقة رائعة لتوفير الوقت والمال.
من Spanakopita Spring Rolls إلى Crunchy Chili Lime Chickpeas، ستوفر لك هذه الوصفات الجاهزة مجموعة متنوعة من الخيارات اللذيذة والصحية لوجبات الغداء المدرسية والوجبات السريعة والمزيد.
كل ما عليك فعله هو تخصيص ساعة أو ساعتين يوم الأحد لطهي هذه الوجبات بكميات كبيرة حتى تكون جاهزة متى احتجت إليها. يمكنك حتى مضاعفة الوصفة وتجميد نصفها لوقت لاحق.
في كلتا الحالتين، مع هذه الوصفات اللذيذة للمكياج، لن تقلق أبدًا بشأن قصر الوقت أو الميزانية مرة أخرى!
الاعتماد على المكسرات والبذور لإصلاحات سريعة
يعد تناول الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال اليوم، خاصةً خلال ساعات العمل.
من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية في نظامك الغذائي، مثل الصنوبر وبذور الكتان واللوز.
للتأكد من عدم تفويت الوجبات الخفيفة اللذيذة خلال أيام WFH، حاول إضافة بعض الوجبات الخفيفة المالحة والحلوة إلى روتينك. يعد تحضير غدائك للعمل أيضًا طريقة رائعة للبقاء بصحة جيدة وبأسعار معقولة.
للحصول على وجبة خفيفة تستمر لفترة أطول، جرب خلط بعض الفواكه المجففة والمكسرات والبذور في كيس محكم الغلق لمدة تصل إلى 4 أيام
. عندما تشعر بالجوع، تناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والتي ستشبعك بالشبع بسرعة. المكسرات هي وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية أو إضافة إلى الوجبة، لكن من المهم شرائها وتخزينها بشكل صحيح حتى تحتفظ بنكهتها. أخيرًا، دائمًا ما تكون الأفكار والوصفات للحصول على إصلاح البروتين في وقت الوجبة الخفيفة مفيدة - فلماذا لا تجعل وقت الوجبات الخفيفة مفيدًا لك؟
استنتاج
يمكن أن يوفر تناول الوجبات الخفيفة في المكتب الصحي المال ويحسن الصحة العامة.
وفقًا لمسح للموظفين، أفاد 61٪ أن الوجبات الخفيفة المجانية وفرت لهم المال طوال أسبوع عملهم.
تم تعريف الوجبات الخفيفة بشكل عام على أنها أجزاء صغيرة من الأطعمة المعبأة وغير المكلفة والفقيرة بالمغذيات. لكي تظل الخيار الأفضل في الوجبات الخفيفة، يجب على الشركات إيجاد طرق إبداعية لابتكار منتجاتها.
يمكن للوجبات الخفيفة الصحية أن تحافظ على مستويات الطاقة مرتفعة وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. أشارت طالبة إلى "أننا بحاجة لتناول الطعام" من أجل البقاء بصحة جيدة وحيوية طوال اليوم.
أظهرت الدراسات المعملية أنه عندما تتكون 75٪ من تشكيلة الوجبات الخفيفة من خيارات صحية، يكون هناك احتمال أكبر لاتخاذ خيارات صحية.
يمكن أن يساعد التعليم أيضًا الأفراد على التخطيط لتناول وجباتهم الخفيفة وتشجيعهم على اختيار الخيارات المغذية.
ليس من غير المألوف أن يتناول الأشخاص وجبات خفيفة أثناء الانخراط في وقت الشاشة مثل مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو.
ومع ذلك، يمكن أن يؤدي هذا السلوك إلى تشتيت الانتباه عن العمل أو المهام الأخرى في متناول اليد.
إن تقديم بدائل صحية للموظفين مثل الفواكه والخضروات أثناء الحفلات أو الأحداث سيبقيهم نشيطين ورشيقين طوال اليوم.