هل تريد إنقاص وزنك ولكنك تجد نفسك تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام؟ انت لست وحدك! لكن لا تقلق - فهناك طرق لتقليل الرغبة الشديدة لديك والنجاح في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
في منشور المدونة هذا، سنناقش أفضل الإستراتيجيات لتقليل الرغبة الشديدة لديك حتى تتمكن أخيرًا من تحقيق الجسم الذي كنت تحلم به.
افهم رغباتك
إذا كنت ترغب في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وفقدان الوزن، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها.
ابدأ بتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم لمنع زيادة الجوع.
تأكد من دمج الكثير من الألياف في نظامك الغذائي لأن هذا يساعد على منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، حاول تجنب الأطعمة المحفزة مثل الوجبات الخفيفة غير الصحية والمشروبات التي قد تغريك.
ابحث عن طرق لإبقاء نفسك مشغولاً عند حدوث الرغبة الشديدة ؛ يمكن أن يكون هذا هو تشغيل لعبة على هاتفك أو استخدام DVR على التلفزيون.
اصنع لنفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام عندما تتناول طعامًا صحيًا بدلًا من الوجبات الخفيفة غير الصحية حتى تكون متحمسًا أكثر للالتزام به.
أخيرًا، إذا فشل كل شيء آخر، فحاول الاستسلام لوجبة خفيفة صحية بدلاً من وجبة غير صحية ؛ بهذه الطريقة، لن تشعر بالحرمان بينما لا تزال تشبع رغباتك.
يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة بنسبة تصل إلى 60٪. أخيرًا، خطط للوجبات والوجبات الخفيفة التي ستتناولها على مدار اليوم بحيث تكون مستعدًا وأقل احتمالية للاستسلام عندما تشعر بالرغبة الشديدة!
تناول وجبات منتظمة
يعد تناول وجبات منتظمة جزءًا مهمًا من تقليل الرغبة الشديدة في إنقاص الوزن.
سيساعدك تناول سعرات حرارية كافية وتجنب الأنظمة الغذائية المقيدة على إبعاد الجوع ومنعك من الإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن تساعد الأطعمة المليئة بالمغذيات مثل الوجبات الغنية بالبروتين على إرضاء جوعك وتقليل الرغبة الشديدة. توقف عن الهوس بالسعرات الحرارية واسمح لنفسك بالاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك باعتدال.
يمكن أن يساعد تناول الطعام للتحكم في نسبة السكر في الدم أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أو الوجبات الخفيفة السكرية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون إدارة التوتر مفيدة أيضًا - عندما تكون تحت ضغط عاطفي، فمن السهل اللجوء إلى الطعام من أجل الراحة. أخيرًا، قد يكون شرب الكثير من الماء قبل الوجبات مفيدًا أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشهية.
يمكن أن يسهل التخطيط لوجباتك في وقت مبكر الالتزام بنظام غذائي صحي وتجنب الخضوع للرغبة الشديدة.
باتباع هذه الاستراتيجيات، يمكن تقليل الرغبة الشديدة في إنقاص الوزن!
اشرب الكثير من الماء
يعد شرب الكثير من الماء من أبسط الطرق وأكثرها فاعلية لتقليل الرغبة الشديدة وفقدان الوزن.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يظلون رطبًا يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فضلاً عن الفوائد الصحية الأخرى.
عندما تضرب الرغبة الشديدة، حاول شرب كأسين من الماء ولاحظ ما إذا كانت ستهدأ.
لقد وجدت الدراسات أن أولئك الذين شربوا كوبين من الماء قبل كل وجبة كان لديهم وقت أسهل في التحكم في وزنهم.
بصرف النظر عن شرب المزيد من الماء، فإن الحفاظ على وجبات منتظمة طوال اليوم يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة.
يساعد تناول الطعام بانتظام في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنعك من الشعور بالجوع الشديد أو الحرمان بين الوجبات.
بالإضافة إلى ذلك، افصل نفسك عن الرغبة الشديدة من خلال الانخراط في نشاط مختلف مثل المشي أو القراءة أو التحدث مع صديق لإلهاء نفسك عن الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
في النهاية، تعد زيادة استهلاكك من الماء أحد أفضل الطرق للمساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والمساعدة في جهود إنقاص الوزن.
شرب الكثير من السوائل الصحية على مدار اليوم سوف يشعرك بالشبع بينما يوفر العناصر الغذائية الأساسية لكل من الصحة البدنية والعقلية.
الحصول على قسط كاف من النوم
إذا كنت ترغب في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وفقدان الوزن، فيجب أن يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم على رأس قائمة أولوياتك.
أظهرت الدراسات أن تقييد النوم يحفز الشهية ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى تغيير توازن الهرمونات في الجسم، مما قد يساهم في زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
بالنسبة للنساء، أفادت الأبحاث أن أولئك الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر كل ليلة لديهم سعرات حرارية أقل من أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات.
علاوة على ذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يساعد في منع زيادة الوزن غير المرغوب فيه عن طريق تهيئة آليات الدماغ التي تتحكم في الاستجابات المناسبة لمحفزات الطعام.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم مبكرًا بما يكفي، فحاول وضع روتين منتظم لوقت النوم والحد من وقت الشاشة قبل الذهاب إلى الفراش.
تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم واعمل على تهيئة بيئة مريحة في غرفة نومك تساعد على النوم المريح.
من خلال إجراء تغييرات مثل هذه، يمكنك التأكد من حصولك على كميات كافية من النوم الجيد كل ليلة من أجل الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
كبح مستويات الإجهاد
يعد تقليل مستويات الرغبة الشديدة والتوتر لديك من المكونات الأساسية لأي خطة ناجحة لفقدان الوزن.
هناك العديد من الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإدارة التوتر.
يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والارتباك الناتج عن العطش.
تناول المزيد من البروتين، وتخطيط وجبات الطعام مسبقًا، وتجنب الجوع الشديد، وتناول مستخلص السبانخ يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة.
يمكن أن تساعد محاربة التوتر عن طريق ممارسة الرياضة أو الحصول على قسط كافٍ من النوم أو قراءة كتاب أو الانخراط في هواية على تقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، تبين أن زيادة تناول البروتين إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪.
أخيرًا، يمكن أن يكون لتقليل هرمونات التوتر في الجسم من خلال تقنيات الاسترخاء تأثير إيجابي على صحتك العامة.
باتباع هذه الخطوات البسيطة، ستتمكن من إدارة رغباتك بشكل أفضل والحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة مع تحقيق أهداف ناجحة لفقدان الوزن.
ادمج الدهون الصحية
إذا كنت تبحث عن تقليل الرغبة الشديدة في إنقاص الوزن، فإن دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة للقيام بذلك.
يمكن أن تساعد الدهون الصحية مثل المكسرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات غير الصحية.
يمكن أن يساعد تناول كمية جيدة من الأطعمة الصحيحة، مثل الخضار الورقية الخضراء والسلمون والبقوليات والفاصوليا والأفوكادو والمكسرات والجريب فروت والشيا في تقليل الجوع مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.
تظهر الأبحاث أن تناول البروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60 في المائة مما سيساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
من المعروف أن الدهون الصحية الموجودة في البروتينات الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والأفوكادو تزيد من الشعور بالامتلاء بينما تساعد في إشباع شهيتك والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر.
يعد إجراء تغييرات صغيرة لدمج المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي طريقة رائعة للبدء في تقليل الرغبة الشديدة في خيارات الأطعمة غير الصحية.
إدارة مستويات السكر في الدم
تعد إدارة مستويات السكر في الدم أمرًا ضروريًا لتقليل الرغبة الشديدة وفقدان الوزن.
إن تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم مع وجبات خفيفة متوازنة سيساعد في الحفاظ على الجوع.
اهدف إلى أن تحتوي كل وجبة خفيفة على توازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف لتزويد الجسم بمزيد من العناصر الغذائية وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يمكن أن يساعد تناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات كل 3-4 ساعات جنبًا إلى جنب مع البروتين والدهون في استقرار مستويات السكر في الدم حتى لا تصبح الرغبة الشديدة شديدة.
عند استخدامها باعتدال، يمكن أن يكون للمُحليات أيضًا تأثير ضئيل على مستويات الجلوكوز في الدم، ولكنها قد تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا.
إذا واجهت انخفاضًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم، فمن المهم استعادتها بسرعة لتقليل الرغبة الشديدة في الجوع. يمكن القيام بذلك عن طريق إقران الكربوهيدرات بالأطعمة المحتوية على البروتين لأن هذا المزيج سيساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم لفترة أطول من الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح بتخطي وجبات الطعام لأنه قد يتسبب في اختلال توازن الأنسولين ومستويات السكر في الدم مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في الجوع على مدار اليوم.
للتأكد من أن جسمك يتلقى طاقة كافية على مدار اليوم، تأكد من أنك تأكل جيدًا أول شيء في الصباح - الإفطار هو المفتاح!
أدخل الألياف في نظامك الغذائي
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام هو المفتاح.
يمكن أن يساعدك دمج الألياف في نظامك الغذائي على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتقليل كمية الرغبة الشديدة في الجوع. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات على الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن إقران الألياف بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات ومنتجات الألبان يعد طريقة رائعة للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر مع الاستمرار في توفير العناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن يضمن التخطيط للوجبات في وقت مبكر أيضًا حصولك على ما يكفي من البروتين والألياف في كل وجبة حتى لا تظهر إغراءات تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام واحدة من أفضل الطرق لتقليل الرغبة الشديدة في إنقاص الوزن.
تساعد التمارين الرياضية على تعزيز التمثيل الغذائي لديك وتمنعك من الشعور بالجوع بسرعة أكبر، مما يساعدك على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي.
تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى إفراز الإندورفين والهرمونات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق، مما يسهل عليك متابعة نظامك الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تحسن التمارين من مزاجك العام وتقليل احتمالية الاستسلام للرغبة الشديدة.
أخيرًا، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يساعد على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ويؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام على المدى الطويل.
تجنب الإكثار من تناول الأطعمة المصنعة
إذا كنت تبحث عن تقليل الرغبة الشديدة في فقدان الوزن، فمن المهم تجنب تناول الكثير من الأطعمة المصنعة.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مستويات عالية من السكر والملح، مما قد يجعل من الصعب مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لتقليل الرغبة في إنقاص الوزن، جرب استكمال وجباتك بالأطعمة الطازجة التي تحتوي على عدد أقل من المواد المضافة والمواد الحافظة.
يجب أيضًا الحد من أو تجنب اللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر والوجبات الخفيفة التي يتم معالجتها بشكل كبير.
يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على البقاء على المسار الصحيح مع خيارات الأطعمة الصحية.
اقرأ الملصقات بعناية عند التسوق لشراء الطعام وتهدف إلى تناول وجبات متوازنة من الناحية التغذوية بدلاً من الاعتماد على المنتجات المعبأة مسبقًا.
يمكن أن يساعد تجنب الأطعمة الواضحة، مثل الكعك والبسكويت، على تقليل الرغبة الشديدة في تناول هذه الأطعمة في المستقبل أيضًا.